A hosszú életre nincs biztos recept, hiszen az élettartamot a genetika, a környezet, az életkörülmények és részben a véletlen is befolyásolja. Ugyanakkor nagyon sokat tehetünk azért, hogy csökkentsük a korai halálozás és a krónikus betegségek kockázatát, és ami legalább ilyen fontos: minél több évet töltsünk jó egészségben. A WHO szerint az egészséges táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás és a dohányzás kerülése egyaránt hozzájárul a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez és az időskori fizikai, illetve szellemi képességek hosszabb megőrzéséhez.
Az egyik legfontosabb tényező a mozgás. Ehhez nem feltétlenül szükséges kemény edzés vagy mindennapos edzőterem. A gyaloglás, kerékpározás, úszás, tánc, kerti munka és sok más hétköznapi mozgás is számít. A WHO felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgást, vagy 75–150 perc intenzívebb mozgást javasol. Emellett legalább heti két alkalommal izomerősítő mozgás is ajánlott. A rendszeres aktivitás csökkenti többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos daganatos betegségek kockázatát, miközben az agy és a mentális egészség számára is előnyös. Idősebb korban az erő és az egyensúly fenntartása különösen fontossá válik.
Legalább ilyen lényeges, hogy mit eszünk. A hosszú távon egészséges étrend alapját nem valamelyik divatos diéta vagy egyetlen „szuperélelmiszer” jelenti, hanem a változatos, nagyrészt kevéssé feldolgozott élelmiszerekből álló táplálkozás. Érdemes rendszeresen zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes értékű gabonaféléket és dióféléket fogyasztani. A WHO napi legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolja a tíz évnél idősebbek számára. Az egészséges étrendben a telítetlen zsírok előnyt élveznek a telített és transzzsírokkal szemben, miközben a hozzáadott és szabad cukrok, valamint a túlzott sófogyasztás visszaszorítása is fontos.
Különösen érdemes vigyázni a túl sok sóval. A WHO felnőttek számára napi 5 grammnál kevesebb só fogyasztását ajánlja. A túlzott sóbevitel növeli a vérnyomást, a magas vérnyomás pedig a szívinfarktus és a stroke egyik legfontosabb kockázati tényezője. Hasonlóan érdemes visszafogni a cukros italokat, édességeket és azokat az erősen feldolgozott élelmiszereket, amelyekből könnyű túl sok energiát, sót, cukrot vagy kedvezőtlen összetételű zsírt elfogyasztani.
Ha van valami, amit a hosszabb élet érdekében különösen érdemes elkerülni, az a dohányzás. Nincs egészséges mennyiségű dohányzás, és a passzív dohányzás sem veszélytelen. A WHO európai adatai szerint az egész életen át dohányzók átlagosan legalább tíz évet veszítenek életükből. A dohányzás nemcsak a tüdőrák kockázatát növeli, hanem szinte az egész szervezetet károsítja.
Az alkohollal kapcsolatban is változott az egészségügyi szemlélet. Korábban gyakran lehetett hallani arról, hogy például napi egy pohár bor jót tehet a szívnek. A WHO jelenlegi ajánlása ennél jóval óvatosabb: egészségügyi szempontból minél kevesebb alkoholt fogyaszt valaki, annál jobb, a nulla pedig a legbiztonságosabb. Az alkohol több mint kétszáz betegséggel és egészségkárosodással áll összefüggésben, és több daganatos betegség kockázatát is növeli.
A testsúlyra is érdemes figyelni, de nem kizárólag a mérlegen látható szám miatt. A tartós túlsúly és különösen az elhízás növeli többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és bizonyos daganatok kockázatát. Az egészséges testsúly megtartásának legjobb alapja nem a szélsőséges fogyókúra, hanem a hosszú távon fenntartható étrend és a rendszeres mozgás.
A hosszú élethez ugyanakkor nem elég jól enni és mozogni. Fontos a megfelelő alvás, a mentális egészség védelme, valamint a tartós stressz kezelése is. A társas kapcsolatok megőrzése szintén része az egészséges öregedésnek. A hosszú élet célja ugyanis nem pusztán az, hogy minél magasabb életkort érjünk meg, hanem az is, hogy minél tovább maradjunk fizikailag aktívak, önállóak és szellemileg frissek. A WHO ezért az egészséges öregedést nem egyszerűen a betegségek hiányaként, hanem a jó életminőséghez szükséges képességek fenntartásaként kezeli.
A megelőző orvosi ellátást sem érdemes elhanyagolni. Sok komoly betegség hosszú ideig alig okoz tünetet, ezért fontos a vérnyomás és más egyéni kockázati tényezők ellenőrzése, az életkornak és kockázatnak megfelelő szűrővizsgálatok, a fogászati ellenőrzések és az ajánlott védőoltások. A betegségek korai felismerése sok esetben jelentősen javítja a kezelési lehetőségeket. A WHO az egészséges felnőttkor részeként külön is kiemeli a megfelelő oltások igénybevételét és a szükséges egészségügyi ellátáshoz való hozzáférést.
Érdemes óvatosnak lenni azokkal a termékekkel is, amelyek néhány kapszulával, méregtelenítő kúrával vagy különleges étrenddel rendkívüli élethosszabbítást ígérnek. A hosszú élet szempontjából a legerősebb bizonyítékok továbbra is sokkal hétköznapibb dolgok mellett állnak: ne dohányozzunk, alkoholt lehetőleg ne vagy csak minél kevesebbet fogyasszunk, mozogjunk rendszeresen, táplálkozzunk változatosan, kerüljük a tartós túlevést, figyeljünk az alvásra és lelki egészségünkre, valamint ne hanyagoljuk el a megelőző egészségügyi ellenőrzéseket. Ezek egyike sem garantálja, hogy valaki száz évig fog élni, de együtt jelentősen javíthatják annak esélyét, hogy ne csak hosszabb, hanem hosszabb ideig egészséges életet élhessünk.
