A tojást az egyik legtáplálóbb élelmiszernek tartják, de jótékony hatásai nagymértékben függnek az elkészítés módjától. Ahogy L. Sotter táplálkozási szakértő megjegyzi, a hőkezeléssel megőrizhetők az értékes tápanyagok, és jelentősen csökkenthető azok mennyisége. Íme a szakértők által a leghatékonyabbnak tartott főzési módszerek.
A klasszikus főzés továbbra is az egyik legjobb lehetőség. A lágytojás, rövid ideig, körülbelül 4-6 percig főzve, megőrzi a kolint és a luteint – az agyműködéshez és a látáshoz fontos anyagokat. A keménytojás, 10-12 percig főzve, könnyen emészthető: a szervezet a fehérje körülbelül 91 százalékát hasznosítja, szemben a nyers tojás körülbelül felével. A szakértők azt javasolják, hogy ne lépjük túl a 14 perces főzési időt, mivel a hosszabb főzési idő az A- és D-vitamin elvesztéséhez vezet.
A buggyantott tojás tápértéke hasonló a főtt tojáséhoz. Ez a módszer nem igényel hozzáadott zsiradékot, és kevés időt vesz igénybe. Ha azonban a tojásfehérje nincs eléggé megfőzve, az emészthetősége romlik. Ezenkívül a buggyantott tojás elkészítésekor gyakran sót adnak hozzá, ami némileg csökkenti az étel tápértékét.
A cocotte módszer, amely során a tojást addig sütik, amíg a sárgája megpuhul, segít megőrizni a termék tápanyagait és finom állagát.
A sütés szintén jó módszernek számít. Segít megőrizni a fehérjét és az alapvető tápanyagokat, a zöldségek vagy hüvelyesek hozzáadása pedig növeli az élelmi rosttartalmat, és kiegyensúlyozottabbá teszi az ételt.
A rántotta egészséges lehet, ha alacsony hőfokon, minimális vaj és kevés tej felhasználásával sütjük. A tejszín vagy nagy mennyiségű vaj hozzáadása növeli a telített zsírtartalmat.
A szakértők kevésbé kedvezően ítélik meg a tükörtojást. A magas hőmérséklet elősegíti a zsírok és a koleszterin oxidációját. A tükörtojást azonban kíméletesebbnek tartják, mivel a sárgáját rövidebb ideig éri magas hő. Ez az étel körülbelül 10 gramm zsírt tartalmaz, kalóriatartalmát tekintve csak a rántotta után a második helyen áll.
