Az utóbbi időben sokat hallunk a kortizolról. Az olyan kifejezések, mint a „kortizol arc”, a „kortizol has” népszerű keresési kifejezésekké váltak a közösségi médiában. A „kortizol” kifejezést gyakran negatív kontextusban használják. Eközben az EatingWell azt írja, hogy ez a hormon elengedhetetlen a szervezet működéséhez.
„A kortizolt a mellékvesék szabadítják fel, és kulcsszerepet játszik az anyagcsere, a vércukorszint, a gyulladás, az energiaszint és az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozásában. Ideális esetben a kortizolszint reggel emelkedik, hogy segítsen ébernek érezni magunkat, este pedig csökken, hogy pihenni tudjunk” – mondja Dr. Leonila Campos.
De, mondja, a krónikus stressz, az alultápláltság, a túledzés és a rossz alvás megzavarhatja ezt a ritmust.
„Amikor a kortizolszint magas marad, vagy szabályozatlan, fáradtságot, hasi zsírlerakódást, hangulatingadozásokat, étvágyat vagy ingadozó vércukorszintet tapasztalhatunk. Ezért fontos, hogy ne a kortizoltól szabaduljunk meg, hanem fenntartsuk annak egyensúlyi szintjét” – magyarázta a szakértő.
A cikk megjegyzi, hogy a megfelelő táplálkozás segíthet ebben. Végül is egyes ételek elősegítik a gyulladást és növelik a kortizolszintet, míg mások segítenek csökkenteni azt és mérsékelni a gyulladást. A szakértők szerint egyesek bizonyos ételeket „rossznak” tartanak az egészséges kortizolszint szempontjából. Valójában azok is lehetnek, ha helyesen fogyasztják őket.
1. Burgonya
A burgonya rossz hírnévnek örvend, ha sült krumpliról, palacsintáról, chipsről vagy más nátrium- és zsírtartalom-növelő módszerekről van szó. Ezek az ételek természetesen fokozzák a gyulladást a szervezetben, írja a kiadvány.
Azonban, ha a burgonyát sütjük, pároljuk vagy más módon főzzük sütés vagy sok só hozzáadása nélkül, tápláló kiegészítője lehet az étrendnek, állítja egy 2024-es, az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány .
Van némi bizonyíték arra, hogy a teljes értékű szénhidrátforrásként szolgáló ételek (például a burgonya) fogyasztása segíthet csökkenteni a kortizolszintet, de a cikk megjegyzi, hogy további kutatásokra van szükség ennek a megközelítésnek a hosszú távú hatásainak teszteléséhez.
2. Zabpehely
A zab rossz hírnévnek örvendhet a vércukorszint megemelkedésére való képessége miatt, mivel természetes szénhidrátforrás. A zabban található rost azonban segít lelassítani ezt a reakciót.
A zabpehelyben található rostok egy része oldható, különösen a béta-glükán. Egy 2023-ban, a Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmány szerint pozitív hatással lehet a bélmikrobiotára, különösen a rövid szénláncú zsírsavak termelésére. Ez utóbbi jótékony hatással lehet a kortizolszintre és a szervezet stresszre adott válaszára.
3. Kenyér
A kenyér nem szerepel a legegészségesebb élelmiszerek listáján szereplő ajánlások többségében, de a teljes kiőrlésű kenyér megérdemli a helyet az étrendben, mivel rost-, esszenciális mikroelem- és növényi fehérjeforrás.
Egy 2023-as, az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb bevitele az étrendben alacsonyabb szorongással és jobb hangulattal járt együtt.
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei kimondják, hogy az étrend gabonafélék 50%-ának teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. A teljes kiőrlésű kenyér tehát nagyszerű módja ennek. Olyan kenyeret kell választani, amelynek első összetevője a teljes kiőrlésű gabona.
4. Csokoládé
A csokoládé gyakori összetevője a magas kalória- és hozzáadott cukortartalmú desszerteknek. De nem minden csokoládé egyforma. A kakaótartalom százalékos arányától és a feldolgozás módjától függően a csokoládé, különösen az étcsokoládé, egészséges kiegészítője lehet az étrendnek a kortizolszint szabályozásában, áll a cikkben.
„Az étcsokoládét magas cukor- és zsírtartalmúnak tartják, de valójában a 70%-os vagy annál magasabb kakaótartalmú változat magas magnézium- és flavonoidtartalommal rendelkezik, amelyek erős antioxidánsok, és amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a kortizolszintet” – mondta Mason Serna táplálkozási szakértő és főorvos.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a polifenolokban – a flavonoidokat is magában foglaló növényi vegyületek széles csoportjában – gazdag étcsokoládé csökkentette a kortizolszintet azoknál az embereknél, akik négy hétig fogyasztották.
Fontos megjegyezni, hogy minden előnye ellenére az étcsokoládé hozzáadott cukor forrása.
5. Banán
Sokan tévesen azt hiszik, hogy a banán túl sok cukrot és szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy kiegyensúlyozott étrend része legyen, pedig állítólag számos esszenciális tápanyagot is tartalmaz.
„A banán sokoldalú, rostban gazdag gyümölcs, és B6-vitamint, magnéziumot és triptofánt tartalmaz, amelyek segítik a szervezetet a szerotonin termelésében és a stresszhormonok szabályozásában” – mondja Serna.
A banánban található szénhidrátok – állítja – segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet egy kemény edzés után. Egy szabadidős tevékenységet végző férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, magasabb volt a kortizolszint edzés után, mint azoknál, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. Tehát, ha egy egyszerű módszert keresel a szénhidrátbevitel növelésére edzés előtt vagy után, a banán remek választás lehet.
